1RM이 늘지 않을때는 이렇게 해보세요

안녕하세요! 오늘은 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이라면 한 번쯤 겪어보셨을 1RM 정체기에 대해 이야기해보려고 합니다. 특히 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 중요 리프팅에서 더 이상 무게가 늘지 않아 고민이신 분들을 위해, 실제 경험을 바탕으로 한 해결책을 공유해드리려고 해요. 

실제로 제가 사용해봤고, 혹은 현재까지도 사용하는 방법을 정리한 내용이니 많은 도움 되시길바랍니다.
그 내용은 크게 3가지로 구성됩니다. 1) 카페인 2) 카보로딩 3) 빈도조절

목차

1. 카페인 정말 필요할까?
2. 카보로딩의 마법
3. 빈도조절을 통한 적응력 향상
4. 추가 팁과 주의사항

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카페인 정말 필요할까?

결론적으로 저는 현재 1RM 증량을 위해 카페이나 프리워크아웃 부스터를 섭취하지 않습니다. 그 이유는 카페인의 힘으로 든 무게는 나중에 카페인 없이는 들지 못하여, '내가 든 무게가 아니었구나...'하는 현타가 찾아오기 때문입니다.

더 큰 문제는 카페인 내성이 생기면서 점점 더 많은 양을 섭취해야 한다는 점입니다. 이는 장기적으로 건강에도 좋지 않고, 지속 가능한 운동 능력 향상 방법이 아니기 때문이에요. 대신 현재는 카페인 대신, 카보로딩을 활용합니다.

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카보로딩의 마법

카보로딩은 운동전날 탄수화물 섭취를 증가시킴으로써 에너지를 비축하는 행동을 말합니다.

'그게 카페인만큼 효과가 있겠어...?'
체감상 카보로딩의 효과는 카페인의 효과와 맞먹습니다. 충분한 수면까지 뒷받침 된다면 외려 카페인보다 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.
1RM 측정 전날부터 시작하는 전략적인 탄수화물 섭취는 근글리코겐 저장량을 최대 150%까지 증가시킬 수 있다고 해요. 

구체적인 카보로딩 방법:

• 운동 전날: 체중 1kg당 7-10g의 탄수화물 섭취
• 운동 당일 아침: 소화가 잘 되는 단순당 위주로 섭취
• 운동 1-2시간 전: 바나나, 에너지바 등 빠른 에너지원 섭취

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빈도조절을 통한 적응력 향상

앞선 2가지 방법이, 신경계와 에너지의 '일시적인 부스팅'에 관한 해결책이었다면 운동빈도 증가는 좀더 실질적인 해결에 가깝습니다.
설명을 위해 예를 들어보죠. 저는 많은 종목중에서도 벤치프레스 1RM에 아주 신경을 쓰곤합니다. 저의 경우 벤치 드는날이 월요일과 금요일인데요. 주 2회빈도, 게다가 4일이라는 긴 텀을 두고 운동일이 떨어져 있다보니 1RM 무게를 들때마다 소위 '깔려죽을것 같이' 무겁게 느껴지곤 합니다.

이때, 주 2회 벤치프레스를 하던 것을 다음과 같이 수정해볼 수 있습니다:

• 주력 운동일: 월, 금 (풀 세션)
• 보조 운동일: 수 (1RM의 80-90% 무게로 딱 1세트만 실시)

단지 운동일 사이 텀에 딱 1세트만 추가한 것임에도 불구하고, 벤치프레스 휴식 텀이 4일에서 2일로 줄어듭니다. 2일에 한번씩 큰 무게에 몸을 노출시킨다. 이는 단순히 운동 횟수를 늘리는 것이 아닌, 신경근 적응(Neural Adaptation)을 촉진하여 우리 몸이 1RM 무게에 '적응'하게 만듭니다. 

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추가 팁과 주의사항

• 수면의 중요성: 질 좋은 수면은 신경계와 근육 회복에 필수적입니다. 수면이 그 어떤 해결책보다 선행되어야 합니다.
• 워밍업의 최소화: 과도한 워밍업으로 에너지를 소진하지 마세요.
• 디로딩 주기: 4-6주마다 한 주는 강도를 낮추어 신경계를 회복시켜주세요.
• 식단 관리: 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6-2.2g)를 꾸준히 유지하세요.

내가 최고의 수면리듬 찾게된 노하우     

마지막으로, 1RM 증량에는 개인차가 있다는 점을 기억하세요. 누군가에게 효과적인 방법이 다른 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 관찰하고, 점진적으로 접근하는 것이 중요합니다.

이러한 방법들을 본인의 상황에 맞게 적용해보시고, 정체기를 극복하시기 바랍니다. 무리한 증량보다는 안전하고 지속가능한 발전을 추구하세요. 여러분의 헬스 여정을 응원합니다! 💪