매번 밤낮을 바꿔살던 내가 수면리듬을 되찾게 된 노하우

나는 매번 밤낮이 뒤바뀌는 생활을 일상으로 살아온 미술 작가였다. 하루를 일정하게 살지 않는 이러한 생활은 10년간 이어졌고, 심지어 일주일 안에 밤낮이 3~4번씩 뒤바뀌는 일이 반복될 정도로 나의 수면 리듬은 완전히 '박살'나 있었다.

이런 상황에서 벗어나기 위해 몇 년간 고군분투하며 올바른 수면 리듬을 되찾기 위해 노력했다. 긴 고생 끝에 마침내 성공할 수 있었고, 지금은 매일 새벽 5시에 기상하는 일정한 삶을 이어가고 있다.

이 과정에서 겪었던 수많은 시행착오와 마침내 발견한 효과적인 해결법을 지금부터 공유하고자 한다.

목차

1. 하루 8시간 이상 수면의 함정
2. 오히려 잠 박탈상태를 만들어라
3. 카페인과 수면유도제를 적절히 사용하라

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하루 8시간 이상 수면의 함정

수면에도 유행이 있는 걸까? 내가 중고등학생이던 시절엔 '4당5락', '현대 정주영 회장의 4시간 수면설'처럼 적은 수면이 곧 미덕으로 여겨지던 때가 있었다. 하지만 시간이 흐르면서, 요즘에는 매일 8시간 이상의 수면을 지켜야 한다는 주장이 더욱 우세해지고 있다.

그런데, 나는 이 '8시간 수면설'이 오히려 일정한 수면 패턴을 고착화하는 데 큰 장애물이 된다는 사실을 깨닫게 되었다.

결론부터 말하자면, 하루 8시간의 수면은 중요하다. 하지만 그것은 올바른 수면 패턴이 자리잡은 뒤에 가능한 이야기다. 문제는 이미 바이오리듬이 깨진 사람들이 8시간의 수면을 확보하려고 시도할 경우, 피로가 충분히 회복되어 수면 시간을 점차 뒤로 밀리게 만든다는 것이다. 이는 결국 24시간 주기의 일정한 바이오리듬을 형성하는 데 큰 장애물이 된다.

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오히려 잠 박탈상태를 만들어라

수면 패턴을 되찾는 데에는 오히려 잠 박탈상태를 만드는 것이 좋다

미안하지만, 잠시 피곤해질 필요가 있다. 이게 수년간 잘 자기위해 연구해온 내가 찾은 사실상 유일한 답이다. 핵심은 '잠 박탈상태'를 만드는 것. 그리고 잠 박탈상태를 만드는데 있어서 지켜야 할 단 하나의 절대규칙은 **기상시간 고정**이다.
수면장애를 앓고 계시는 분들은 아마 나와 비슷한 경험을 하고 계실것이다. 자려고 누워도 잠이 오지 않아 초조해지는 상태, 기상시간은 다가오는데 정신은 말똥말똥한 느낌. 하지만 걱정하지 않아도 된다. 잠을 3시간밖에 자지 못했건, 아예 밤을 새웠건, 정해둔 기상시간에 반드시 일어나야 한다. 주말이든 공휴일이든 예외는 없다.

밤낮이 아예 뒤바뀐 사람이라면 기상시간을 지키기 위해 심지어 하루 아예 잠을 자지 못자는 날이 생길지도 모른다. 그러나 이 미친듯한 피로감에도 낮잠을 자지않고 버텨낸다면 곧 우리가 달성하려는 '잠 박탈상태'에 도달할 수 있다. 이 상태에 도달하면, 몸은 잠을 강렬히 원하게 되고, 이제는 눕기만 해도 바로 잠에 빠질 수 있는 상태가 된다. 바로 이때가 우리가 원하는 시간에 잠들고, 정해진 기상시간에 깨어나는 건강한 수면 패턴이 시작되는 순간이다.

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카페인과 수면유도제를 적절히 사용하라

밤을 새며 피로를 참아낸다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 단순히 '정신력으로 버텨라'는 말을 할 수 없는 이유는, 나 역시도 무수한 낮잠의 유혹에 굴복했던 경험이 있기 때문이다. 하지만 현명하게 이 문제를 극복하기 위해 필요한 두 가지 준비물이 있다. 바로 '커피'와 '수면유도제'다.

1. 커피

커피는 기상 직후 바로 한 잔 마시는 것을 추천한다. 이는 피로감을 잠시 잊게 만들어 낮잠의 유혹을 줄여준다. 하지만 되도록 오전 중에만 마시는 것이 좋다. 오후 늦게 커피를 섭취하면 밤에 잠들기 어려워질 수 있기 때문이다.

커피를 대체할 수 있는 음료의 종류     

 

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2. 수면유도제

현재 복용중인 수면유도제

몸은 피곤한데도 평소의 수면 패턴에 익숙해져 자야 할 시간에 잠들지 못할 경우, 수면유도제가 몸의 전원을 꺼주는 역할을 한다. 일반의약품이기에 제어할 수 없이 강력한 졸음이 쏟아지는 것은 아니며 그저 졸립게 만드는 정도이다. 수면 리듬을 바로잡는 초기 일주일 정도만 도움을 받고, 이후에는 정말 필요할 때만 사용하는 것을 추천한다.

수면유도제는 의사 처방 없이도 약국에서 몇천 원에 구매할 수 있다. 예를 들어 '아졸', '아론', '쿨드림' 같은 이름의 약들이 있다. 여기서 중요한 점은 연질캡슐 형태가 아닌 타블렛 정 형태의 약을 구매하는 것이다. 그 이유는, 처음 수면유도제를 복용하는 경우 반알만으로도 충분히 효과를 볼 수 있기 때문이다. 따라서 타블렛 형태의 약을 선택하면 필요에 따라 알약을 이빨로 반으로 나누어 복용할 수 있어 더욱 적절한 용량 조절이 가능하다. 수면유도제는 내성이 생기기 쉬워 2~3일마다 점차 더 많은 용량을 필요로 할 수 있기에 최소한의 복용량으로 시작하는 것을 권장한다.

휴일에도 여는 주변 약국 찾기     

또한 현재 약학정보원에 기록된 수면유도제 '아론'의 복용 유의사항을 링크해 두었으니, 참고하시어 복용하시길 권장 드린다. 알코올과 섭취해서는 안 되며, 운전 및 위험한 기계 조작 시 졸음을 유발할 수 있다는 등의 주의사항이 담겨있다.

3. 멜라토닌에 대한 의견

수면 보조제로 멜라토닌의 효과를 문의하시는 분들이 많다. 나는 멜라토닌을 직접 복용하는 대신, 매일 아침 비타민 D 1000 IU를 섭취하여 체내 멜라토닌 생성을 자연스럽게 돕고 있다. 비타민 D는 수면제처럼 즉각적인 졸음을 유발하지는 않지만, 취침 후 깊은 숙면을 가능하게 해준다. 체험을 해보신 분이 있다면 아시겠지만, 정말로 수면의 질이 즉각적으로 크게 달라진다. 뿐만 아니라, 비타민 D는 점점 수면 주기가 뒤로 밀리는 Free Running 현상을 바로잡아 근본적인 수면 장애를 개선시키는 효과가 있다. 따라서 초기 몇번은 수면제의 도움을 받더라도, 점진적으로는 비타민 D 복용으로 전환하면서 건강한 수면 패턴을 만들어가시길 추천드린다.

추신. 비타민 D의 부작용에 대한 의견들이 많아서 하루는 각을 잡고 10편의 논문을 분석해 총정리한 내용을 포스팅 했다. 궁금하신 분들께서는 이어서 읽어보심을 추천드린다.

10편의 논문으로 분석한 비타민 D 복용법     

 

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