10편의 논문으로 파헤친 비타민 D 총정리

요즘 비타민 D를 둘러싼 정보는 미로와도 같습니다. 어떤 전문가는 "현대인에게 비타민 D 보충제는 필수"라고 하는 반면, 또 다른 전문가는 "과다 섭취 시 심각한 부작용 위험"을 경고합니다. 이처럼 상반된 주장들 속에서 우리는 과연 무엇을 믿어야 할까요?

저는 의학 전문가가 아닌, 평범한 소비자의 입장에서 이 혼란 속 진실을 찾고자 했습니다. 최근 발표된 주요 연구 논문 10편과 현직 의료진의 인터뷰를 심층 분석했고, 그 결과를 여러분과 공유하려 합니다.

다만, 이 글은 어디까지나 정보 제공 목적이며, 의료진의 전문적 판단을 대체할 수 없음을 분명히 말씀드립니다.

목차

1. 먹어? 말어?
2. 먹어서 뭐가 좋지?
3. 부작용이 있다던데, 어떻게 먹어야 좋지?
4. 결론 및 제품 추천

< 참고 논문 및 영상 >

• Zittermann A, Trummer C, Theiler-Schwetz V, Pilz S. Long-term supplementation with 3200 to 4000 IU of vitamin D daily and adverse events: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
• Cranney A, et al. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep) 2007.
• Richy F, et al. Vitamin D analogs versus native vitamin D in preventing bone loss and osteoporosis-related fractures: a comparative meta-analysis.
• Stockton KA, et al. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis.
• Bischoff-Ferrari HA, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials.
• Ooms ME, et al. Prevention of bone loss by vitamin D supplementation in elderly women: a randomized double-blind trial.
• The Korean Society of Bone Metabolism. Physician's guide for diagnosis & treatment of osteoporosis. Seoul: The Korean Society of Bone Metabolism; 2011.
• Management of osteoporosis in postmenopausal women: 2010 position statement of The North American Menopause Society. Menopause 2010.
• Park HA, Kim SY. Recent advance on vitamin D.
• 이현정, 이형돈, 황환식, 박훈기, 김소은. (2011). 비타민 D와 수면시간과의 연관성: 국민건강영양 조사 2011년 자료를 이용하여.
• 88 병원 이경석 원장 - "국민영양제 비타민D, 현명하게 선택하는 법!" (유투브 채널명 : 굿라이프)
• 서울 백병원 박현아 교수 - "비타민D 섭취 시 주의할 점 5가지" (유투브 채널명 : 의학채널 비온뒤)
• 약사 매디슨맨 - "새로 발견된 비타민D 부작용 문제. 이런 사람은 빨리 끊어야 합니다." (유투브 채널명 : 약사 매디슨맨 TV)
• 건강의학전문채널 유수빈 약사 인터뷰 - "비타민D 복용기간! 언제까지 복용해야할까요?" (유투브 채널명 : 건강의학전문채널 하이닥)

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먹어? 말어?

그래서 비타민 D 먹어야 돼? 말아야 돼?

 

이에 대한 저의 결론은 이렇습니다.
"비타민 D가 주로 합성되는 낮 시간에 충분히 해를 보기 힘든 분들은 비타민 D를 따로 보충하시는 게 도움이 됩니다."
따라서 평소 실내 활동이 잦은 분들, 혹은 밤낮을 바꿔 사는 교대근무자 분들은 드시는게 도움이 될 수 있습니다. 근데 '충분한' 해를 보는가의 기준이 상당히 주관적이고 애매합니다. 이에 대해 통계적 수치로 대답을 대신하자면, 우리나라 인구 중 90%가 비타민 D 부족을 겪고 있다고 합니다. 덧붙여 저는 수면 주기가 깨져 밤에 잠이 오지 않거나, 수면 주기가 계속 뒤로 밀리는 현상(Free Running)을 겪고 계신 분들께서는 한 번쯤 영양제로 비타민 D를 보충해보시길 추천드립니다.

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먹어서 뭐가 좋지?

결론적으로 말해서, (칼슘과 함께 섭취할 시) '뼈 건강'에 좋고, 부가적으로 '수면의 질'이 높아집니다.

뼈 건강에는 분명 효과가 있다

비타민 D의 효과로 알려진 것은 상당히 많습니다. 골밀도, 사망률, 암, 당뇨, 심혈관계 질환 등... 그러나 박현아 및 김수영의 <비타민 D에 대한 최신지견>에 따르면 "비타민 D가 낙상을 예방하고 골밀도와 골절에 좋은 영향을 미친다는 부분에서는 어느 정도 근거가 확립된 상태이다. 하지만 새로 대두되는 근 골격계 외 효능인 사망과 암, 당뇨병, 심혈관계 질환에 대해서는 비타민 D의 효능에 대해 근거가 부족한 형편"이라고 나와있습니다. 덧붙여 "골밀도에 대한 비타민 D의 영향은 비타민 D 단독 투여는 위약과 차이가 없으며(Ooms ME, et al.), 칼슘을 같이 투여한 경우 효과적이다(Cranney A, et al.)"라고 나와있습니다. 따라서 뼈 건강을 고민하시는 분들께서는 칼슘과 함께 비타민 D를 드시는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다.

수면과도 연관된다

수면의 질과 관련해서는, 비타민 D의 수치와 하루 평균 수면 시간 사이에 양의 연관성이 있음을 확인했으며(이현정, 외.), 이는 비타민 D가 체내에서 사실상 호르몬의 역할을 하여 내분비계-자율신경계적 조절 시스템에 관여하기 때문으로 알려졌습니다. 제 개인적인 생각으로는 일반적으로 비타민 D가 햇빛을 받아 생성되는 물질이기에, 우리가 아침식사와 함께 비타민 D를 섭취할 경우 '현재가 낮 시간임'을 생체시계에 각인시켜 밤낮의 사이클을 올바르게 되돌리는 데 도움을 주는 것과 관련이 있지 않나 생각합니다.

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부작용이 있다던데, 어떻게 먹어야 좋지?

1. 일광욕 : 부작용 걱정 없는 최고의 비타민 D 흡수 방법

약 없이 자연적으로 비타민 D를 보충하기 위한 방법으로 아주대병원 주남석 교수를 비롯한 많은 의사들은 "햇빛이 풍부한 계절에 오전 10시부터 오후 2시 사이에 20–30분 정도의 햇빛 노출이 좋다"고 말합니다. 이때, 팔다리를 최대한 많이 드러내는 아주 짧은 반팔 반바지를 입는 것이 좋다고 합니다. 햇빛을 쬠으로써 비타민 D를 흡수하는 것이 좋은 이유는, 우리 몸이 적정 수준 이상으로 비타민을 초과 합성시키지 않기 때문입니다. 즉 부작용의 위험이 없는 최고의 비타민 D 흡수법인 셈이죠.

2. 자연식 : 생선 요리를 자주 드세요

하얀 피부를 선호하는 우리나라 사람들의 특성상 햇빛에 피부를 드러내길 꺼려하죠. 이런 경우 비타민 D를 경구 복용해야 하는데요. 우선 연어, 고등어, 청어, 정어리 같은 기름진 생선 및 달걀노른자는 콜레칼시페롤(cholecalciferol, D3)이라는 비타민 D를 함유하고 있습니다. 이렇듯, 평소 야외 활동량이 많거나 생선 요리를 자주 드신다면 따로 비타민 D 보충제를 드실 필요가 없습니다. 왜냐면 먹어서 흡수하는 비타민 D의 경우에는 일광욕과 달리 우리 몸에 필요 이상으로 쌓여 부작용을 일으킬 수 있기 때문이죠.

3. 보충제 : 결핍을 막을 정도만 드세요

한줄 요약: 1000 IU의 비타민 D를 아침 식사와 500mg 이하의 칼슘과 함께 복용하세요.
비타민 D를 별도로 섭취해야 한다면, 핵심은 "결핍을 막을 정도로만 수치를 유지하는 것"입니다. 과도한 비타민 D는 멜라토닌을 급감시켜 수면을 방해하고, 고칼슘혈증으로 인해 골감소와 근육 약화를 초래할 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)와 미국 의학연구소(IOM)는 혈청 비타민 D 농도를 20~30ng/mL로 유지하는 것을 권장합니다. 이를 위해 하루 1000 - 2000 IU의 비타민 D를 꾸준히 섭취하거나, 결핍이 우려되지 않으면 섭취를 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다(출처: 2010 National Osteoporosis Foundation). 이미 고용량을 장기간 섭취한 경우, 복용을 중단하거나 줄이는 것도 방법이며, 2000 IU 이상의 고용량은 반드시 의사와 상의하세요.
비타민 D는 지용성이므로 빈속보다 아침 식사와 함께 드시는 것이 좋으며, 그리고 뼈 건강을 위해서는 500mg 이하의 칼슘과 함께 섭취하는 것이 가장 효과가 좋습니다. 함량이 과한 칼슘을 일반식이 아닌 약의 형태로 드실시, 혈관에 칼슘침착을 일으킬 수 있으니 주의하세요.

4. 주사 : 꼭 필요하지 않다면 보충제로도 충분해요

비타민 D 주사는 특별히 필요한 경우가 아니라면 추천하지 않습니다. 88병원 신경외과 이경석 원장은 비타민 D를 “물이 새는 양동이와 같다”고 비유하며, 지속적으로 공급해야 한다고 설명합니다. 주사를 맞는 경우 보통 3개월에 한 번씩 맞지만, 꾸준히 유지하려면 매일 약으로 복용하는 것이 더 효과적입니다. 또한 서울 백병원 박현아 교수에 따르면, 비타민 D는 몸에 들어와 호르몬처럼 작용하기 때문에 체내 농도가 급격히 변하면 내분비계 교란을 일으킬 수 있습니다. 따라서 비타민 D 결핍이 심한 환자가 아니라면, 일반인에게는 보충제만으로도 충분하다고 판단됩니다.

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결론 및 제품 추천

결론 및 제품 추천
1. 생선 요리와 같은 자연식과 일광욕으로 비타민 D를 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
2. 불가피한 경우, 1000 IU의 비타민 D를 아침 식사와 500mg 이하의 칼슘과 함께 복용하세요.
3. 최종적으로 혈청 비타민 D 농도를 20~30ng/mL로 꾸준히 유지하는 것이 이상적입니다.

보충제 선택 팁
비타민 D 보충제의 원료는 주로 양털에서 추출되며 대부분 전 세계 원료 공급처가 정해져있기에, 제품 간 가격 차이가 크지 않아야 정상입니다. 가격 차이가 클 경우, 이는 주로 광고비 때문일 가능성이 높습니다. 따라서 비타민 D 보충제는 저렴한 제품으로 구매하셔도 충분하며, 1000 IU 내외의 비타민 D 함량 + 500mg 이하의 칼슘이 함께 포함된 제품을 선택하면 뼈 건강에 더욱 유리합니다.