상황별 디로딩 전략

20대의 혈기왕성했던 시절, 저는 매번 운동을 꾸준히 이어가지 못하고 1년 주기로 부상으로 당하곤 했습니다. 당시 운동은 오히려 저를 더 쇠약하고 망가지게 만들었죠. 마침내 신경계 피로가 누적되어 대학병원 신세까지 지게 되었던 과정들을 거치며 저는 휴식에도 지혜와 요령이 필요하다는 사실을 절실히 깨달았습니다. 오늘은 제가 그동안 직접 경험하고 터득한 현명하고 전략적인 디로딩 방법을 여러분과 공유해보려고 합니다.📝

목차

1. 디로딩 왜 필요한가?
2. 디로딩 주기
3. 상황별 디로딩 전략
4. 디로딩 후 다시 운동을 재개하는 요령

---

디로딩 왜 필요한가?

디로딩(Deloading)이란 말 그대로 부하를 낮추는 것을 의미합니다. 하지만 단순히 '쉬는 것'과는 다릅니다. 더 큰 도약을 위한 전략적인 후퇴라고 할 수 있죠. 왜 디로딩이 필요할까요? 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경이라는 두 가지 신경계가 있습니다. 운동할 때는 교감신경이 활성화되면서 힘을 쓸 수 있게 해주죠. 하지만 계속해서 교감신경만 자극되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 과다 분비되고, 결과적으로 테스토스테론 수치가 떨어지면서 근육 성장이 둔화됩니다. 반면 부교감신경은 휴식할 때 활성화되는데, 이때 우리 몸은 재생 모드로 전환되면서 근육이 자라고 힘이 세지는 거죠.

---

디로딩 주기

운동 강도나 스타일에 따라 다르지만, 보통 한 달 내지 두 달에 한 번씩 디로딩을 해주는 것이 좋습니다. 특히 평소 고강도로 운동하시는 분들은 더 자주 디로딩이 필요할 수 있어요.
그러나 꼭 휴식 주기가 찾아오지 않았다 해도, 우리의 몸상태에 따라 반드시 디로딩을 시작해야하는 때가 있어요. 몸이 보내는 신호에 귀 기울여보세요. 이러한 증상이 나타날 때에는 디로딩의 고려해보는것이 좋습니다 :

- 무게가 정체되거나 오히려 떨어질 때
- 관절에 불편함이나 염증이 느껴질 때
- 운동 의욕 및 성욕이 현저히 떨어질 때
- 수면의 질이 저하될 때

---

상황별 디로딩 전략

완전 피로 상태일 때

3-5일 정도의 완전한 휴식이 필요할 수 있습니다. 하지만 이때도 완전히 아무것도 하지 않는 것보다는 가벼운 걷기나 맨몸 운동으로 활동성을 유지하는 것이 좋습니다. 실제로 활동성 회복(Active Recovery)이 완전 휴식보다 근육 회복과 피로 해소에 더 효과적이라는 연구 결과들이 있습니다.

부분적 피로감을 느낄 때

운동량 조절에 초점을 맞추세요. 예를 들어 5세트씩 하던 운동을 2-3세트로 줄이되, 강도는 70-80% 정도로 유지하는 겁니다. 100m를 전력 질주하는 것보다 4km를 조깅하는 게 더 피로도가 높듯이, 운동 강도보다는 전체적인 운동량을 조절하는 것이 더 효과적입니다.

관절 피로가 심할 때

위에서 언급한 두가지 경우가 '신경계' 피로와 관련되었다면, 이번엔 실제적인 관절의 데미지입니다. 이때에는 아무런 죄책감 느끼지 마시고 무게를 과감하게 40-50%까지 낮추세요. 물론 '이렇게 운동해도 되나' 싶은 마음이 드실수도 있어요. 그러나 이 시기를 기회삼아서 자세 교정과 마인드 머슬 커넥션 향상에 집중해보세요. 관절 데미지는 그것이 회복되는데에 일정한 기간이 소요됩니다. 어중간하게 무거운 무게로 관절 회복도 아니고 근성장도 아닌 시기를 거치는 것은 되려 회복 기간을 더 늘릴 수 있으니, 조금은 참을성 있게 '아예 무게를 낮추시는게' 좋습니다.

ELBOWS - 제로투히어로

---

디로딩 후 다시 운동을 재개하는 요령

많은 사람들이 디로딩 후에 바로 원래 무게로 돌아가려고 하는데, 이는 마치 반쯤 지은 탑 위에 큰 돌을 올리려는 것과 같습니다. 대신 40%, 60%, 75%, 90% 이런 식으로 차근차근 무게를 올려가야 합니다.

가장 이상적인 것은 애초에 큰 디로딩이 필요 없도록 주간 운동 강도를 잘 배분하는 것입니다. 예를 들어 일주일 운동을 강-약-중-약 이런 식으로 구성하면, 자연스러운 회복 주기를 만들 수 있습니다. 이를 '웨이브 로딩(Wave Loading)' 이라고 하는데, 많은 엘리트 선수들이 사용하는 방법입니다.

운동은 결국 마라톤과 같습니다. 단기간의 기록보다는 꾸준히 할 수 있는 페이스를 찾는 게 중요하죠. 디로딩은 우리 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고, 더 큰 성장을 위해 잠시 호흡을 고르는 시간입니다. 지금 정체기로 고민하고 계신다면, 이번 기회에 디로딩을 통해 새로운 도약을 준비해보는 건 어떨까요?