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내가 어깨 운동으로 바이킹프레스만 하는 이유

nolispe 2025. 1. 15.

어깨 운동의 꽃은 프레스라고들 하죠. 하지만 안타깝게도 저도 한동안 오버헤드프레스를 하면서 제대로 된 어깨 자극을 느껴본 적이 없었습니다. 어깨 운동이라기보다는 그저 전신 운동에 가까운 그런 느낌...
그런 저에게 게임 체인저가 되어준 운동이 바로 바이킹프레스였습니다!

오늘은 바이킹프레스가 왜 특별한지, 다른 숄더 프레스 운동과 무엇이 다른지 속 시원히 알려드리겠습니다. 게다가 제가 직접 경험하며 터득한 바이킹프레스의 자세 팁까지 공개하니, 이번 글을 읽고 나면 여러분의 어깨 운동이 한 단계 더 업그레이드될 겁니다!


머신 운동 vs 프리웨이트 OHP vs 바이킹프레스

바이킹프레스란

바이킹프레스

바이킹프레스는 위의 사진처럼 생긴 운동기구입니다. 보통 앉아서 진행되는 다른 숄더프레스 머신과 달리 일어서서 머신을 밀어야 하는 차이점이 있죠! 이름이 왜 바이킹인지는 모르겠으나, 확실히 바이킹프레스는 뭔가 좀 더 투박하고도 터프한 느낌이 정말 '바이킹'스럽습니다.

머신 숄더와의 비교

머신 숄더만큼 어깨에 정확한 자극을 주는 운동은 드물 것입니다. 그러나 저는 머신 숄더프레스로 어깨 운동 시 어깨 찝힘이 발생하여 별로 선호하지 않았습니다. 그래서 바이킹프레스를 만나기 전까지 어깨 운동은 프리웨이트나 스미스머신에서 OHP(오버헤드프레스)를 진행했죠. 바이킹프레스는 분명 일정한 궤적을 따라 밀게 되는 '머신'운동임에도 불구하고, 프리웨이트와 같은 성격이 짙어서 어깨 찝힘이 단 한 번도 발생한 적이 없었습니다.

Overheadpress

프리웨이트 OHP와의 비교

저는 평소 어깨 집힘을 막고자 머신보다는 프리웨이트를 선호했습니다. 문제는 프리웨이트 OHP 진행 시, 최대이완 구간(바벨을 쇄골까지 내리는 구간)에서 바벨과 머리가 부딪히지 않게 하기 위해 팔꿈치를 앞으로 내밀고 허리를 신전해야(위 사진 참고)한다는 것이었죠. 이로 인해 프리웨이트 OHP는 어깨 찝힘은 발생하지 않았지만, 자극이 전면 어깨에 과도하게 걸린다는 문제가 있었습니다. 정작 키우고 싶은 측면 어깨 운동으로는 적합하지 않았죠.

바이킹프레스 손잡이
바벨과 달리 머리 공간이 비어있는 바이킹프레스

머신숄더와 프리웨이트의 장점을 합치면? 바이킹프레스

정확히 머신숄더프리웨이트의 장점을 합친 머신이 바이킹프레스라고 보시면 됩니다. 
다시 말해, 프리웨이트의 성질이 짙어 어깨 찝힘이 발생하지 않으면서도, 머리 부분이 비어있는 머신의 생김새로 인해 이완 동작에서 불필요한 허리신전을 만들 필요가 없게 되는 운동입니다. 이런 이유로 인해 저는 숄더프레스 운동 시 무조건 바이킹프레스만 고집하고 있습니다.


바이킹프레스의 단점

바이킹프레스의 유일한 단점이 하나 있는데요.
뜬금없게 들리시겠지만 그것은 바로 '복통'입니다.
저는 바이킹프레스를 할 때마다 이유 모를 복통을 느꼈는데요. 곰곰이 그 원인을 분석해 보니, 일어서서 밀어야 하는 바이킹프레스의 특성상 앞뒤로 흔들리는 몸을 복근의 힘으로 지지해야만 했습니다. 그래서 어깨가 털리기 전에 배가 아파 운동을 진행하지 못하곤 했죠.

그러나 이 단점은 아래 기술할 '이것'을 수정함으로써 완벽히 해결되었습니다.


단점을 보완할 자세 팁

위에서 언급한 바이킹프레스의 단점을 보완할 수 있는 아주 손쉬운 방법은 바로 발의 위치입니다.

잘못된 발 위치

잘못된 발 위치

다들 바이킹프레스 앞에서 위 사진과 같이 양발을 나란히 두고 밀곤 합니다. 저 역시 그랬구요. 그러나 발의 위치를 아래와 같이 바꾸자 감쪽같이 복통이 사라졌습니다.

추천하는 발 위치

발을 위와 같이 대각선 방향으로 위치시켜보세요! 앞뒤로 흔들리는 몸을 복근이 아닌 하체로 지지하기 훨씬 수월해집니다.
사진상에서는 발을 앞뒤로 그리 크게 벌리지 않았는데요, 여러분께서 실제로 하실 때에는 사진보다 좀 더 큰 간격을 두고 벌리셔도 좋습니다.

바이킹프레스는 어깨 운동에서 제가 찾아낸 최고의 선택이자, 효과를 확실히 느낄 수 있는 운동입니다. 프리웨이트와 머신의 장점을 모두 갖춘 이 운동은 어깨 자극을 극대화하면서도 불편함을 최소화하죠.

바이킹프레스의 운동 중량을 서서히 늘려가시며 운동해가시면 여러분도 대포알같은 어깨를 만드실 수 있을겁니다. 효과적인 무게 증량 방법에 대해서 궁금하신 분들은 1RM을 늘리기 위해 제가 터득한 노하우에 대한 포스팅도 읽어보시길 권해드립니다!

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