근육 증가를 위한 몸무게 계산법

체중이 늘어야 근육이 는다.

 

난 이 사실을 모른 채 20대를 보냈다.
고생고생하며 운동을 했지만, 원하던 이상적인 몸을 한 번도 만들어본 적이 없었다.
근육량 증가로 이어지지 않는 운동은, 운동이 아니라 노동일 뿐.
30대가 된 뒤로 더는 효과 없는 노동을 반복하고 싶지 않았다.
똑똑하게 운동하기 위해 공부를 시작했고, 결국 체중 증가가 뒷받침되지 않은 운동은 의미가 없다는 사실을 깨닫게 되었다.

결론적으로, 나는 3년에 걸쳐 체중을 76kg에서 107kg으로 늘렸다.
증량이 뒷받침된 운동은 지난 10년간 해왔던 같은 운동이 맞나 싶을 정도로 달랐다.
그리고 지금 거울 속에는 20대에 꿈꾸던 이상적인 몸을 가진 남자가 서 있다.
이번 글에서는 이 과정을 통해 얻은 노하우를 여러분과 공유하려 한다.

목차

1. 정량화하라
2. 몸무게 정량화 방법
3. 무게 세팅 계산기

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정량화하라

몸을 키운다는 일은 결코 단기간에 끝나는 싸움이 아니다.
긴 시간의 인내 속에서, 우리는 현재 상태를 객관적으로 평가할 수 있는 지표가 필요하다. 나는 '운동 수행 능력'과 '몸무게'라는 두 가지 지표를 수치화해 매일 기록했다.

1. 운동 수행 능력

운동 수행 능력을 정량화해 기록하라

점진적 과부하를 실천한 이야기다.
나는 애를 쓰고 겨우 5회 들 수 있지만, 죽어도 6회는 불가능한 고중량을 기준으로 운동했다. 하필 6RM(6 Repetition Maximum)을 선택한 이유는 개인적이다. 그렇게 했을 때 근육 성장 속도가 가장 빠르다고 느꼈기 때문이다.

운동할 때마다 핸드폰으로 무게와 반복 횟수를 기록하며, 매번 이전보다 1회라도 더 반복하려고 악을 썼다. 그렇게 6회를 성공하면 다시 무게를 증량했다.

만약 이전보다 반복 횟수가 줄어들었다면, 스스로를 점검했다. 어제 식사를 제대로 했는지, 잠을 충분히 잤는지, 아니면 잠시 디로딩(운동 강도를 줄여 회복하는 기간)이 필요한지 반성모드로 들어갔다.

2. 몸무게

점진적으로 증진시켜야 하는건 운동 수행 능력만이 아니다.

사실 점진적 과부하라는 개념은 20대에도 어느 정도 알고 있었다. 하지만 이번에는 드는 무게만큼이나, 몸무게도 점진적으로 늘리기 위해 노력했다. 이 작은 변화가 놀라운 차이를 만들어냈다. 내가 사용한 방법은 다음과 같다.

1. 나와 키가 같은 보디빌더를 검색해 몸무게를 알아낸다. (최종 무게 세팅)
2. 현재 몸무게에서 매달 1%씩 증량한다. (이 달의 무게 세팅)
3. 매일 몸무게를 확인하여 이 달의 목표 무게와 근접해가는지 체크한다.
4. 최종 무게에 도달할때까지 2번과 3번을 반복한다.

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몸무게 정량화 방법

0. 우선 지방을 걷어내라

체중이 늘어야 근육이 는다. 그러나 몸무게가 늘 때 근육만 늘지 않는다. 지방도 함께 늘어난다. 개인의 목표에 따라 다르겠지만 나는 약 3년에 걸쳐 몸무게를 35kg를 증가시켰다. 만약 내가 이미 비만한 상태였다면, 35kg의 무게 상승이 일어날 때에 혈압이나, 혈당 등의 문제로 몸이 버티지 못했을 것이다. 다시 한번 강조하지만, 몸을 변화시키는 것은 아주 긴 여정이 될 것이다. 우선 지방을 걷어내자.

1. 나와 키가 같은 보디 빌더를 검색해 몸무게를 알아낸다. (최종 무게 세팅)

212나 오픈 보디빌더를 제외하고, 나와 비슷한 키를 가진 이상적인 몸을 가진 맨즈 피지크 선수 김민수 보디빌더를 찾아보니 그의 체중은 118kg이었다. 이를 참고해 내가 목표로 해야 할 몸무게를 대략 110kg으로 설정했다. 당시 내 몸무게는 76.5kg이었다.

2. 현재 몸무게에서 매달 1%씩 증량한다. (이 달의 무게 세팅)

22년 2월 : 76.5 kg
22년 3월 : 77.26 kg
22년 4월 : 78.81 kg
...(중략)...
25년 1월 : 108.37 kg
25년 2월 : 109.45 kg
25년 3월 : 110.54 kg

약 3년에 걸쳐 35kg가량을 증량해야 하는 일정이 정해졌다. 35kg를 찌우는 과정에서 근육보다 지방이 더 늘지 않을까 걱정할 수 있다. 바로 이 지점에서 매달 1%라는 아주 적은 증량 목표를 설정한 이유가 있다.

76.5kg에서 30일 동안 77.26kg으로 만드는 일은 사실 매우 느린 증량 속도로 봐야 한다. 0.7kg은 하루아침에도 쉽게 찌울 수 있는 무게 아닌가? 이렇게 작은 1%의 증량 목표를 잡은 것은, 우리 몸이 근육을 생성하는 느린 속도에 발맞추기 위한 의도된 세팅값이다.

3. 매일 몸무게를 확인하여 이 달의 목표 무게와 근접해가는지 체크한다.

나는 아침에 일어나자마자 몸무게를 쟀고, 이를 달력에 하루하루 기록했다. 이렇게 몸무게를 정량화하면 매일의 체중 변화를 확인할 수 있어, 먹어야 할 식사량을 유연하게 조절할 수 있었다.
많은 사람들이 체중 관리를 위해 식사의 칼로리를 계산하지만, 나는 단순히 매일의 체중 변화를 통해 어제보다 더 먹을지 덜 먹을지를 탄력적으로 조절하는 방법을 택했다. 특별히 단백질 보충제나 닭가슴살 같은 식품을 챙겨 먹지도 않았다. 대신, 집에서 준비해 주는 일반적인 가정식을 꾸준히 섭취하며 목표를 향해 나아갔다.

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무게 세팅 계산기

최종 무게에 도달하기 위해 걸리는 기간과 다달이 도달해야 할 무게를 구해주는 계산기를 만들어보았다. 계산 버튼을 누르면 데이터가 엑셀로 저장된다.